Als je onder veel stress gebukt gaat dan merk je dat in alle onderdelen van je leven. Je werk-, relatie- of geldstress domineren je in gedrag, emotie, je denken en je energie. Je bent snel opgefokt. Je voelt je verantwoordelijk en je hebt nogal wat verantwoordelijkheden. Als de stress jou de baas is dan lijkt het alsof alles en iedereen meedoet om het jou maar zo zuur mogelijk te maken. Als je de auto wilt parkeren, is net iemand anders je vóór. Terwijl je overloopt van het werk, krijg je er lekker nóg een klus bij. Thuis merken je partner en je kinderen dat je je steeds onaangenamer gaat gedragen. In dit blog neem ik je mee in een holistisch perspectief en geef ik je inzicht en adviezen hoe je jouw stress kunt veranderen.

Holistisch bekeken: 3 niveaus

Ook ikzelf ben bekend met buitensporige stress. Op mijn 32e heb ik een mentale break down gehad. Nu ik bijna 9 jaar verder ben zie ik wat ik beter had kunnen doen: ik nam vooral geen tijd om stil te staan en te voelen. Ik bleef maar doorgaan met hard werken en niet-voelen, lekker veilig. Als ik mijn jongere zelf had kunnen leren wat ik nu weet, dan was ik misschien niet onderuit gegaan. In ieder geval niet zo hard.

Zit je momenteel in een zware situatie of stressvolle periode? Onderzoek je stress eens holistisch op deze 3 niveaus. Wees een vriendelijke nieuwsgierige onderzoeker van jezelf.

Biologisch

Wat merk je fysiek van de stress? Als je met aandacht je lichaam bij langs gaat, op welke plekken voel je dan spanning? Spierspanning uit zich met name in hoofdpijn, nek- en schouderpijn, rugpijn. Je hartslag en bloeddruk maken overuren, misschien voel je dat als druk op de borst of versnelde ademhaling. Ook je spijsvertering en energiehuishouding kunnen klachten geven. Je zenuwstelsel reageert op (stress)prikkels.

Van nature kan het zijn dat jij stressgevoeliger bent dan een ander. Je ouders en ook andere opvoeders zijn vroeger jouw voorbeeld of bekrachtigers geweest. Wat heb je van hen meegekregen als het gaat om je stressgevoeligheid en ook in de manier van omgaan met stress?

Psychologisch

In je brein geeft stress verwarring: piekeren, slechte concentratie en geheugenproblemen. Emotioneel merk je bijvoorbeeld dat je prikkelbaarder bent, agressiever, somberder of overdreven emotioneel. Een van je basisemoties zoals boosheid, angst, verdriet is vergroot en laat zich te pas en te onpas zien. Vrolijkheid is naar de achtergrond verdwenen.

Het binnenste deel van je brein is je reptielenbrein: je instinct. Het deel daaromheen is je limbisch of emotionele brein: je gevoelscentrum. Daaromheen bevindt zich je werkbrein: je denken en rationaliseren. Bij stress kan een van de drie onderdelen van het brein de rest overstemmen. Hoe stevig of weerbaar voel je je? Zit je veel in je hoofd? Wat denk je dan over jezelf?

Omgeving

Biologisch en psychologisch kijken we naar binnen. Dit zijn de interne stressoren. Maar kijk ook naar de stressoren van buiten, uit je omgeving. Letterlijke prikkels zoals geluiden, (blauw) licht, drukte, warmte of kou kun je als stressvol ervaren. Zoom dan nog wat verder uit: je leef- of werkomgeving. Woon je in een slecht geïsoleerd huis of ervaar je onvoldoende ruimte voor jezelf?

Je sociale en culturele omgeving doen ook mee in jouw stressbeleving. In positieve en negatieve zin. Zijn de relaties die je met vrienden, je partner, collega’s, buurtgenoten hebt goed voor jou? En voel jij je geaccepteerd in deze maatschappij als je tijd en ruimte nodig hebt voor jezelf?

Werkeisen en energiebronnen

Als we inzoomen op werkstress dan gebruik ik graag het Job Demands Resources model, ontwikkeld door prof. W. Schaufeli. Met dit model wordt de invloed van stress- en energiebronnen op burnout weergegeven. Op een pagina van HR specialist Expand, las ik dit blog over het model vanuit werkgeversperspectief.

Globaal gaat het erom dat je stressoren vanuit het werk beter aankunt als je energiebronnen kunt aanwenden. Energiebronnen zijn veiligheid, autonomie en steun uit je omgeving. Aan de ene kant kan je werkgever de omstandigheden voor de werknemers verbeteren, jouw omgeving. Aan de andere kant is het voor jou als werknemer de uitdaging om je eigen energiebronnen te gebruiken en waar mogelijk uit te breiden.

Stress veranderen; jouw m2

Zoals je ziet heb je te maken met stressoren uit de omgeving. Deze kun je beter aan naarmate jouw persoonlijke energiebronnen sterker zijn. Goed dus om te kijken naar de stress binnen jouw vierkante meter (= m2). Je veilig voelen in je omgeving en in je lichaam. Autonomie en regelruimte ervaren in de dingen die je doet en steun krijgen van jouw interne en externe hulpbronnen. Onderzoek welke veranderingen je wilt aanbrengen. Of … waar je de situatie kunt leren accepteren.

#Beweging

Beweeg voldoende. Sporten is goed voor je, maar als je veel stress in je lijf hebt dan is rustig aan sporten op dit moment beter. Of als je intensief sport, om voldoende hersteltijd toe te passen. Bewegen helpt om je fit te voelen en om weerstand op te bouwen. Niet te wild sporten helpt om je energie fysiek op peil te houden en tegelijk niet méér te belasten met fysieke stress.

Wandel of fiets minimaal 20 minuten achter elkaar en je merkt al dat dat je brein kalmeert. Regelmatig bewegen heeft een bewezen positieve invloed op je mentale gezondheid. Het vermindert stress en zorgt ook voor een betere stemming. Het kan zelfs angst- en depressieve klachten verminderen.

Je beweegt dagelijks voldoende door niet te lang achter elkaar te zitten. Tussendoor opstaan, korte fysieke klusjes doen en traplopen zijn vormen daarvan. Daarnaast beweeg je gezond als je 150 minuten per week matig intensief beweegt. Het liefst doe je dan een sport waarbij je spieren en botten versterkt worden.

#Voeding

Met juiste voeding kun je ook stress verlichten. Vermijd teveel snelle suikers, cafeïne en verdovende middelen (alcohol, drugs, tabak) en neem wat meer voeding met specifiek magnesium, vitamine C en B-vitaminen. Deze voedingsstoffen versterken je immuunsysteem en helpen spieren ontspannen. Luister vooral naar je lichaam. Als je last van allergieën of intoleranties hebt, dan laten je darmen wel van zich horen. Letterlijk…

Supplementen (vitaminepillen) heb je niet gauw nodig als je gevarieerd eet. Alleen vitamine D3 maken we in de wintermaanden onvoldoende aan. Als je geen (vette) vis eet dan zou je aan visolie kunnen denken voor omega 3. Ben je vegetariër of veganist? Slik dan wel vitamine B12 bij. Vitaminegehalte en hormoonwaarden zijn terug te vinden in het bloed. Je kunt daarvoor bij je huisarts terecht. Sowieso is het raadzaam om je bloed bij de huisarts te laten controleren als je je langere tijd onverklaarbaar moe of anderszins niet lekker voelt.

#Ontspanning

Last but zeker not least in geval van stress… Ontspan. Zorg dat je een vorm vindt van ontspanning waarbij prikkels minimaal zijn en jij een echt gevoel van ‘uitloggen’ hebt. Weg van blauw licht (telefoon, laptop, tv) en ruimte om tot jezelf te komen. Als je je systeem: je spieren, zenuwen, hartslag en ademhaling in rusttoestand brengt dan krijgen je lichaam en geest de ruimte om te herstellen. Je lichaam vindt zo het natuurlijke evenwicht terug en jij merkt dat aan:

• een betere concentratie
• een kalm en gecentreerd gevoel
• toegang tot je intuïtie en creativiteit
• je reageert sneller en alerter
• een breder gevoel van welzijn

+ Goed slapen

Het grootste herstelwerk in je lijf en hoofd gebeurt in je bed. Zorg ervoor dat je goed inslaapt en doorslaapt. Gemiddeld heb je tussen 7 en 9 uren slaap per nacht nodig. Ook hier geldt: weet wat jij nodig hebt om je overdag energiek en opgeruimd te voelen. Verdiep je in een goede slaaphygiëne als je moeite hebt met slapen. In mijn eerdere blog Slaap lekker zelf vind je enkele gouden regels terug. Doe er je voordeel mee zou ik zeggen 😉

+ Positieve gedachten

Hier wordt het lastig. Of wordt het … uitdagend? Welke gedachten geven jou stress? Hoe spreek jij jezelf toe? Ben jij je bewust van de sabotage die je pleegt als het gaat om jouw algehele welbevinden? Wees lief voor jezelf. Je kunt daarvoor bijvoorbeeld de spiegeloefening doen. Elke keer als je in de spiegel kijkt, dan kijk je jezelf in je ogen aan en zeg je iets liefs of waarderend tegen jezelf. Bijvoorbeeld: “ik hou van jou” of “jij bent krachtig” of “je bent mooi” of …? Kies iets wat niet te groot, maar wel spannend aanvoelt.

Stress veranderen of accepteren?

Dan rest nog antwoord op de vraag: veranderen of accepteren. Je weet wat je op jouw m2 kunt doen om je leven minder stressvol te maken. Tegelijk hoort stress ook wel bij het leven. Als je de stress benadert als onderdeel van het leven en iets waar je niet bang voor hoeft te zijn, dan heb je een basis om toe te werken naar acceptatie. Vanuit die mindset voelt stress automatisch als minder zwaar. Je voelt je nu eenmaal niet altijd 100% stevig als het leven je uitdaagt. Kijk daarom hoe jij jezelf kunt coachen of vraag hulp als je er onvoldoende uitkomt.

Ik reis graag een eindje met je mee. Wandelend in de natuur en/of stilzittend in kleermakerszit bij een geleide meditatie. Het online programma Aanpak van Stress, onderdeel van stresscoaching, helpt jou extra coach van jezelf te worden. Kies wat bij jou past en zorg goed voor jezelf.